19 Mar Suplementos como el magnesio y el colágeno ¿merecen la pena?
Pertenece a los suplementos alimenticios de moda, un complemento dietético con supuestos beneficios regenerativos en piel, tendones, cartílagos y huesos que cuenta con ciertos defensores (y varios detractores) en nuestra sociedad médica. Por el instante, no hay pruebas científicas de que el colágeno con magnesio tenga ningún impacto sobre nuestra salud.
Tabla de Contenidos
¿Hasta qué punto merece la pena tomar magnesio y colágeno?
¿Cómo se metabolizan cuando lo tomamos,? ¿Cuánto se aprovecha en los tejidos? Resolvemos las dudas
«Llevo mucho tiempo consumiendo algunos suplementos que he ido alterando en el tiempo. Uno con el que llevo más es el Colágeno y el Magnesio en polvo, convencido al leer las bondades de ellos. Ahora me surge la duda, de la que me gustaría que me aportaran información al respecto, de si son necesarios, cómo se metabolizan cuando lo tomamos, cuánto se aprovecha en los tejidos… Supongo que los minerales se absorberán más pero el colágeno no sé».
El tema que preguntas sobre la absorción es sin duda difícil de valorar dada la variabilidad individual. Cada uno de nosotros tiene una particular y limitada capacidad de absorción de los nutrientes por vía oral. Las recomendaciones de consumo responden a valores estandarizados, y no tienen en cuenta la variabilidad individual. Por esta razón respecto a la necesidad de suplementación, recomiendo ponerse en manos de un profesional de la nutrición que sepa valorar posibles carencias de nutrientes en tu dieta. Pero por aclarar la pregunta que nos haces, por un lado respecto al magnesio apelo a la prevención, ya que es mejor suplementarse que lamentar un déficit y sufrir sus efectos: debilidad muscular, calambres, arritmias, somnolencia o irritabilidad.
El magnesio es un mineral imprescindible para el cuerpo humano como lo es el calcio o el hierro, y se obtiene diariamente de los alimentos. Interviene en numerosas funciones biológicas, pero para un deportista tiene además una especial relevancia al facilitar la relajación de los músculos, permitir la transmisión de los impulsos nerviosos y por influir en la salud del sistema cardiovascular. Hay informes que revelan que un alto porcentaje de la población presenta déficit de magnesio por una mala absorción, o una carencia de este en los alimentos. Los especialistas reconocen que su déficit está relacionado con problemas de salud, al asociarse con los factores de riesgo de padecer accidentes cardio, cerebro, vasculares. Se ha comprobado que el magnesio presente en los vegetales ha descendido drásticamente estas últimas décadas debido al uso masivo de fertilizantes en los cultivos, lo que ha supuesto que en muchos casos de alimentos de origen vegetal está solo presente de forma anecdótica. Además también hay medicamentos habituales que dificultan su absorción como algunos anticonceptivos orales, diuréticos, antiácidos, o antibióticos; en este caso, también es recomendable suplementarse.
Y respecto al colágeno entiendo que lo consumes para tratar o prevenir el dolor articular, dado que es parte estructural del cartílago articular. Existen varios tipos de colágeno, pero es el tipo II el que mayoritariamente compone el cartílago humano y está presente en gelatinas y productos de origen animal. Aporta proteínas que forman las fibras de los tejidos articulares, tendones, huesos y piel. Cuando tomas colágeno hidrolizado por ejemplo, cuya composición facilita su absorción, estás aportando aminoácidos para componer tejidos, pero hay que aclarar que no aportas cartílago a la articulación, ni la nutres más, de esto siento decirte que no hay evidencia científica.
Suplementarse con colágeno quizás pudiera tener fundamento en una dieta ausente de proteína de origen animal, o ante una mala absorción de alguno de los aminoácidos que componen la matriz del colágeno, como la lisina, glicina y la prolina. Una alimentación variada que contenga productos de origen animal, aporta las necesidades diarias de proteína para construir el colágeno necesario para formar tejidos. En este sentido, la misma gelatina, o los caldos y sopas tradicionales hechas con huesos son una magnífica fuente natural, barata y muy fácilmente asimilable de colágeno. Aunque hay algunas investigaciones que atribuyen a la suplementación con colágeno una reducción del dolor articular, la evidencia científica demuestra que no se le pueden atribuir estos beneficios. El Panel de expertos de la EFSA (European Food Safety Authority) concluye, que no se ha establecido una relación de causa y efecto entre el consumo de hidrolizado de colágeno y el mantenimiento de las articulaciones. En mi opinión la mejor manera de fortalecer el cartílago articular una vez asegurada las necesidades de nutrientes mediante una alimentación sana, variada y equilibrada, es realizando ejercicio físico diariamente.
Referencias:
http://www.nutritionalmagnesium.org/magnesium-deficiency-linked-to-heart-disease/ Andrea Rosanoff, PhD, Director of Research & Science Information Outreach Center for Magnesium Education & Research, Pahoa, (Hawai
Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). First published: 20 July 2011