03 Mar Lesiones en los pies: tendinitis
Esta es de las más básicas que nos podemos encontrar en cualquier corredor o si nos guta también andar bastante por terrenos abruptos.
Cuidado que una vez que la lesión remite habrá que hacer muchos ejecicios de fortalecimiento del pie!!
Guía de lesiones: dolor de pies
Las tendinitis, en diferente grado, son una de las lesiones más habituales en los pies, teniendo gran importancia la vuelta al entrenamiento una vez recuperada la normalidad.
La consulta
Desde hace unas semanas tengo una molestia en los pies, casi exclusivamente al levantarme de la cama por la mañana, pero hasta que no pasa un rato me impide casi caminar. Es justo donde acaba el pie y empieza la pierna, en la parte de atrás. Corro unos 20 kilómetros a la semana y, además, entreno sóleo, gemelo, pectoral, isquios, cuadriceps… en el gimnasio otro par de días. ¿Qué puede ser?
Respuesta
Por lo que comentas se trata posiblemente de una tendinitis. Dices que además de correr lo fortaleces y quizás te estés pasando de solicitarlo y por ello el tendón se inflama pidiendo a gritos que no le metas “más caña” … Te aconsejo que dejes unos días de entrenar fuerza y de correr. Debes respetar el necesario descanso entre entrenamientos que permitan la regeneración, elastificar el tendón, los gemelos y el sóleo, y usar unas zapatillas con buena amortiguación, con una suela que eleve el talón para reducir su tensión.
Una pregunta crucial ¿haces estiramientos? De sentido común es recordarte que la vuelta al entrenamiento de carrera debe ser muy progresiva habiendo realizado previamente ejercicios de movilidad, isométricos y de elasticidad. Empieza corriendo muy lentamente durante 5 minutos alternando con otros 5 minutos más caminando. Si no hay dolor repítelo dos, tres veces; a los tres días repite, esta vez corriendo 8 minutos con 8 de andar, así progresa hasta ser capaz de correr 30 minutos sin molestias. Corre preferiblemente sobre césped y con unas zapatillas con buena amortiguación.
Tratamiento
Una vez seas capaz de correr de forma continua, debes progresar respetando escrupulosamente los principios del entrenamiento deportivo (para ello ponte en manos de un entrenador titulado), teniendo muy presente cuál es tu punto débil… Un truco que viene muy bien son las taloneras aunque al principio puedan resultar algo incómodas, puedes probar a fabricarte la calza tú mismo con goma o fieltro, dándole el espesor que más cómodo te resulte, probando entre 6 y 8, mm. Este alzado del talón para caminar y para todas las actividades que hagas de pie va a destensar el tendón permitiendo bajar la inflamación y con ello las molestias. Una vez vayas mejorando puedes ir progresivamente disminuyendo el espesor de la calza hasta llegar a prescindir de ellas.
Pruébalo ¡a mí me fue muy bien! Te comento una curiosidad sobre el tendón de Aquiles: ¿sabías que aunque su fuerte estructura le permite resistir grandes tensiones, algunos autores indican que fuerzas superiores a 17 veces el peso corporal provocarían su ruptura? Que esté muy mal vascularizado es lo que lo hace proclive a padecer inflamaciones y cronificarse.
Hay que tener en cuenta que con la edad el tendón pierde propiedades lo que le hace ser más vulnerable a las cargas del entrenamiento. Hacia los 30 años es cuando el tendón tiene la máxima capacidad de resistencia a la ruptura, pero de ahí en adelante… ¡cuidadín! Otro dato interesante es que correr más de 5 días a la semana incrementa el riesgo de lesiones por sobrecarga en los tendones más de un 50%.