Ya que estamos de dieta de año nuevo: Ayuno intermitente

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La verdad es que el que esto escribe sigue esta rutina de ayuno desde hace muchos años. Más exactamente la de 16/8.
Pero por ser sinceros lo hago desde que era estudiante pues mi caprichosos cerebro piensa más y mejor con el estómago vacío y algo de hambre.
Nunca he podido estudiar, o en trabajos que requieran de altas concentraciones, pensar con claridad con el estómago lleno de comida. Así que si, ha sido casualidad.
Esos si, siempre en casos de trabajos o estudios de estar sentados.
En trabajos físicos o medio medio, no he seguido estas indicaciones por razones obvias!
De todas formas, es la mejor dieta que he probado. Comer sano de todo y no inflarse.

 

 

El ayuno intermitente: beneficios, tipos y recomendaciones

 

El ayuno intermitente o IF (Intermitteng Fasting) es un modelo nutricional, una forma de alimentarse, que se basa principalmente en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos. Este tipo de alimentación o esta estrategia, tiene múltiples beneficios para nuestro organismo y nuestra salud, además de otros beneficios que también comentaré en este artículo.

Seguramente muchos de vosotros ya lo conozcáis, pero quizá otros son todavía algo reticentes a probar este método, así que voy a intentar detallar todo lo posible este tema de forma que sea útil para todo aquel que se quiera animar a probar este tipo de alimentación.

En qué consiste el ayuno intermitente y qué tipos existen

El ayuno intermitente consiste, como bien comenté en la introducción, en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. Existen distintos tipos de ayuno intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24 y ayuno 48, aunque también existen otros como el 12/12.

El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos de alimentación durante 8 horas. Es decir, si por ejemplo realizamos la primera comida a las 14:00, realizaríamos la ingesta de todas nuestras kcalorías entre las 14:00h y las 22:00h, durante 8 horas, realizando 2 comidas únicas durante el día, y al día siguiente volveríamos a comer tras 16h desde la última comida, es decir, a las 14:00h de nuevo.

Por otra parte, el ayuno 24h y el ayuno 48h se basan en periodos de ayuno de 24 horas y 48 horas respectivamente. Alguno puede pensar que haciendo esto vamos a tener problemas de hipoglucemia, falta de energía o algo por el estilo, y nada más lejos de la realidad, nuestro cuerpo puede adaptarse perfectamente a esto.

Y finalmente el ayuno 12/12 sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00h y cenar a las 20:00h. Son distintas estrategias, todas ellas válidas.

Beneficios del ayuno intermitente

ayuno intermitente y fisiomuro fisioterapia

ayuno intermitente y fisiomuro fisioterapia

El ayuno intermitente tiene múltiples beneficios para nuestro organismo, entre ellos podemos encontrar algunos como los siguientes:

  • Ayuda a reducir la mortalidad y retrasa el envejecimiento, tanto a nivel físico como a nivel de nuestro organismo.
  • Reduce los indicadores de inflamación.
  • Ayudan a mejorar nuestro perfil lipídico, es decir, nuestro colesterol, además de reducir los triglicéridos.
  • Tienen efectos positivos sobre nuestra plasticidad neuronal.
  • Incluso ayudan a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
  • En lo que a la composición corporal se refiere, ayudan a retener masa magra mientras perdemos grasa.
  • También ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina y mejoran el uso de la glucosa como sustrato energético.
  • Mejora la capacidad de autocontrol: en muchas ocasiones pensamos que tenemos hambre, pero no es un hambre real, es un hambre más bien falso, así que si somos capaces de “vencerlo”, mejoraremos nuestra capacidad de autocontrol.

El ayuno ¿para perder grasa, para ganar músculo?

El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que sirve para cualquiera de nuestros objetivos. Hay que dejar atrás distintos mitos, como por ejemplo aquel que decía que era necesario realizar más comidas para acelerar el metabolismo y quemar más grasa.

Para una persona que debe ingerir un número bastante bajo de kilocalorías, el ayuno intermitente es una buena estrategia que permite agrupar en solo una o dos comidas, todas las kilocarías que se deben ingerir, de esta forma, la sensación de hambre no existirá y en las comidas quedaremos altamente saciados.

Por otra parte, para todos aquellos que desean ganar masa muscular, todo depende de los distintos metabolismos que se tengan, pero si una persona tiene un metabolismo bastante lento y con elevar mínimamente el consumo calórico, es capaz de aumentar de peso, el ayuno intermitente es también una buena estrategia.

Con este apartado también desmitifico que el número de comidas que realizamos sea algo determinante en el aumento o pérdida de peso corporal, como ya hemos repetido en distintas ocasiones, lo importante es el número total de calorías consumidas e ingeridas y los porcentajes de macronutrientes que utilicemos.

Cómo realizar el ayuno intermitente por primera vez

ayuno intermitente y fisiomuro fisioterapia

ayuno intermitente y fisiomuro fisioterapia

Si una persona está acostumbrada a realizar un número elevado de comidas al día, cuatro, cinco o incluso seis, el intentar realizar un ayuno 16/8 seguramente sea una tarea compleja y que quizá incluso genere algo de ansiedad. No debemos olvidar que dependemos de nuestro entorno hormonal, y nuestros hábitos marcan cómo se encuentran a diferentes horas.

Mi recomendación es, que en primer lugar se reduzca el número de comidas a tres (desayuno, comida y cena). Cuando ya hayamos conseguido adaptarnos a realizar tres comidas, el siguiente paso es ir reduciendo las calorías del desayuno, hasta tal punto que no nos cueste no desayunar.

Cuando hayamos llegado a este punto, nos será bastante sencillo realizar solo dos comidas al día y el paso a intentar realizar un ayuno 24 horas será también fácil.

En cuanto a los entrenamientos, se puede entrenar fuerza en ayunas sin ningún problema, solo hay que adaptarse a ello. No estoy ni mucho menos recomendando a que todo el mundo siga esta estrategia, simplemente he indicado una forma de introducirlo en nuestro día a día si quisiéramos probarlo o adoptarlo como forma de comer para nuestra vida.

Bibliografía | 1.Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

2.Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

3.Modified alternate-day fasting regimens reduce cell proliferation rates to a similar extent as daily calorie restriction in mice.

4.Meal size and frequency affect neuronal plasticity and vulnerability to disease: cellular and molecular mechanisms.

5.Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.

6.The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life.

7.Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism.

 

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