Hidratarse bien: la clave para mantener el rendimiento alto

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Para todos aquellos que hacen entrenamientos o ejercicio con cierta regularidad, aquí se responde a muchas de las preguntas sobre la hidratación.
Me ha gustado especialmente la parte de cuanto se debe beber durante los entrenamientos.
Me servirá de lección para llevar líquidos cuando vaya a correr por el monte!

 

 

Qué beber, cuánto y cómo

Las claves para una buena hidratación en corredores

¿Cuánto líquido se pierde en una salida de running? ¿Cuánto debemos beber para tener una buena hidratación? ¿Qué y cuándo beberlo? Son algunas de las cuestiones que nos desvela la atleta y bióloga Loles Vives.

Loles VIves es una experimentada atleta y bióloga especializada en nutrición deportiva. Foto: Diego Souto.

Loles VIves es una experimentada atleta y bióloga especializada en nutrición deportiva. Foto: Diego Souto.

Se acerca el buen tiempo y con él también el incremento de las temperaturas. Muchos corredores y corredoras son más conscientes de la importancia de la hidratación en esta época del año, cuando, por el calor, empiezan a transpirar más. No hace falta que digamos que hidratarse bien es una pauta que hay que seguir durante todo el año, no sólo ahora. Sin embargo, recordar cuánto tenemos que beber y cuándo, ahora que desechamos más cantidad de agua de nuestro organismo, nunca está de más. Para ello, hemos contactado con la atleta y bióloga, especializada en nutrición deportiva, Loles Vives.

¿Cómo podemos saber cuál es el estado de nuestra hidratación?

La verdad es que es muy sencillo. Según nos cuenta Vives, “debemos comprobar el color de nuestra orina”, como si de la prueba del algodón se tratara. “Si está muy oscura, es que necesitas hidratarte y beber hasta que ésta sea de color claro”. ¿Cómo podemos saber cuál es el tono de amarillo o el color adecuado? “Lo ideal es el color zumo de manzana o amarillo claro”, sentencia. Otra medida es pesarnos antes y después de nuestra sesión de carrera. Lo conveniente –nos cuenta- “es no perder más del 2% de nuestro peso corporal”.

Una orina de color zumo de manzana o amarillo claro indicará que tenemos una buena hidratación

¿Qué tipo de bebida debemos tomar?

Todo depende de la duración de nuestra sesión de entrenamiento. Teniendo en cuenta esto, la autora del libro “Pacto con el diablo” (donde expone las 10 cláusulas para mantenerse siempre joven y en forma) argumenta que “en sesiones cortas, de menos de 60 minutos, o en sesiones no muy intensas, beber agua o alguna infusión –tipo Rooibos- ya es suficiente”. Si nuestra salida va más allá de los 60 minutos, o bien se trata de una sesión muy intensa de unos 45 minutos, es recomendable tomar una bebida deportiva, bien formulada, que contenga carbohidratos (4-8%) y electrolitos, entre ellos sodio, para evitar la hiponatremia” (Por cierto, el consenso generalizado sobre las necesidades de sodio en las bebidas para deportistas es de 20 mmol/l (460 mg/l) a 50 mmol/l (1150 mg/l) . Y Loles nos ofrece otro pequeño truco fruto de su larga experiencia dentro del mundo del atletismo y la nutrición: “Un consejo para evitar la pérdida excesiva de sodio en días de mucho calor y/o humedad es tomar en la comida previa algún snack saladito como almendras saladas o pipas, ya que ayudan a retener líquidos”.

Para evitar la pérdida excesiva de sodio con la sudoración es recomendable comer un snack salado antes de correr

¿Cómo debemos distribuir la ingesta de líquido?

Ahora que ya sabemos qué cantidad de líquido debemos beber para poder seguir corriendo sin desfallecer, no está de más recordar una serie de pautas previas, durante y post a nuestra carrera o entrenamiento. Loles Vives nos sugiere que “durante la primera y dos horas previas al entrenamiento, debemos beber de 400 a 600 ml de agua (aproximadamente 3 vasos), infusión o bebida deportiva (o una mezcla de ellas)”. Y, un consejo muy importante, “no debemos tomar esta cantidad de golpe, ya que es contraproducente”. Cuando ya se acerca el momento de ponerse las zapatillas, es decir unos 15 o 20 minutos antes del ejercicio, “debemos ingerir entre 200 y 300 ml de agua o bebida deportiva”. Durante el entrenamiento o competición, como ya hemos comentado, debemos beber la cantidad resultante de nuestra fórmula cada 15 o 20 minutos (agua o bebida deportiva). Una vez hayamos concluido nuestra carrera, “lo conveniente es sorber entre 1,2 y 1,5 veces el peso perdido” (“una cantidad que sólo conoceremos si nos hemos pesado antes y después del entreno”, aclara). Eso sí, también hay límites. “La ingesta máxima de líquidos en 1 hora no debe ser superior a los 800/900 ml” alerta Vives.

¿Cuánto tenemos que beber durante un entrenamiento o carrera?

Para muchos runners, ésta se acaba convirtiendo en la pregunta del millón. Loles Vives nos ofrece una práctica sencilla y necesaria gracias a la cual sabremos si tomamos la cantidad de agua adecuada. Esto es, “si bebemos demasiado, o bien demasiado poco”, ya que existe una gran variabilidad en la tasa de sudoración de las personas. Una forma de calcular las pérdidas de agua del organismo es pesarnos antes de salir a entrenar. Y debemos hacer lo mismo una vez una vez hayamos concluido nuestra salida. De esta forma, “podremos determinar si el consumo de líquido iguala las pérdidas por sudor” comenta la experta. Si pesas 80 kilos y, cuando vuelves de correr, tu peso es entre 1,6 y 2 kilos inferior, “esto supone que deberías haber bebido más líquido durante tu entreno”. En cambio, si pesas entre 0,8 y 1 kilo menos del peso inicial, “es que has bebido bastante correctamente”. Y un tercer caso, si pesas 0’5 kilos más, es que “has bebido demasiado”. En sentido contrario, durante una carrera o un entrenamiento, hay que tener en cuenta que “beber demasiado también puede ser contraproducente y corremos el riesgo de sufrir una hiponatremia” (se trata de un trastorno hidroelectrolítico, provocado por una disminución de la concentración de sodio en sangre que puede acarrear graves consecuencias para la salud). “Tenemos que beber la cantidad necesaria, pero saber esta cantidad nunca es fácil” admite Vives, que en su momento fue la primera atleta española en bajar de los 12 segundos en los 100 metros.

Fórmula para calcular la ingesta de líquido

Os dejamos las pautas a seguir para saber con exactitud qué cantidad de líquidos debemos beber cada hora “para mantenernos bien hidratados y asegurarnos un buen rendimiento”.

  1. Pésate sin ropa antes de salir a correr
  2. Corre a tu ritmo de carrera durante una hora, tomando nota de cuánto líquido ingieres durante esta salida
  3. Pésate de nuevo tras volver de correr (como antes, sin ropa) y secándote el sudor con una toalla antes de subir a la báscula
  4. Resta tu segundo peso del peso que tenías antes de salir a correr y súmale la cantidad de líquido consumido en litros. Multiplica el total que te dé esta operación por 1.000 y así obtendrás la pérdida neta en mililitros.

Para que os quede aún más claro, aplicamos estos 4 pasos a un caso real. Si tu peso inicial –antes de salir a correr- es de 60 kilos y el peso tras una hora de entrenamiento es de 59 kilos, y has bebido 0’5 litros de agua, significa que debes beber 1’5 litros de agua por hora para poder estar bien hidratado y mantener tus prestaciones (60 kilos – 59 kilos + 0’5 litros bebidos= 1’5 litros x 1.000= 1.500 ml/h). Una vez obtenido este número, lo dividimos entre 4. “Así sabremos qué cantidad debemos beber cada 15 minutos”, nos explica Loles Vives. En el ejemplo anterior serían 1.500ml/4 = 375 ml cada 15 minutos. Es decir, un poco más de un botellín de agua cada ¼ de hora. Y Vives nos recomienda que hagamos esta prueba en distintas época del año, y a distintas horas y a distintos ritmos de entrenamiento, “para ver cómo estas condiciones meteorológicas y de entrenamiento afectan a nuestro índice de sudoración”.

 

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