07 May SENTADILLAS PARA LA ESPALDA
Interesantísimo artículo para todos aquellos que hagan este ejercicio, por otra parte fundamental al hacer deporte y fortalecer el tren inferior. os lo compartimos desde fisioterapiaonline
Este ejercicio es, por varios motivos que explicaré a continuación, uno de los ejercicios que deben estar en toda rutina de entrenamiento de cualquier deportista, y por que no de cualquier persona que aunque no haga deporte de forma regular quiera mantener tonificados estos importares grupos musculares.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE HACER SENTADILLAS?
Al contrario que muchos otros ejercicios de carácter mas especifico y analítico, las sentadillas tienen de especial que se trabajan de manera global, simultánea y coordinada tres grupos musculares que considero fundamentales para mantener una correcta postura corporal y con ello una buena salud de nuestra espalda, estoy hablando de los músculos gluteos o extensores de cadera, los cuadriceps y los músculos espinales de la espalda. La atrofia y debilitamiento de estos grupos musculares junto con el acortamiento simultáneo de los antagonistas a estos (isquiotibiales y flexores de cadera) esta detrás de la perdida de una correcta postura corporal.
Mantener estos grupos musculares tonificados (junto con la faja abdominal, oblicuos y transversos del abdomen) es uno de los secretos de conseguir una correcta higiene postular y prevenir múltiples problemas de espalda.
¿POR QUÉ RECOMIENDO ESTE EJERCICIO PARA PREVENIR Y MEJORAR PROBLEMAS DE ESPALDA?
En el vídeo que os muestro a continuación, y que muchos de vosotros habréis visto en alguna ocasión, se dan algunos consejos de higiene postural, se muestra cómo debemos agacharnos para coger objetos pesados del suelo, o para realizar alguna actividad en la que debemos agachar nuestro cuerpo.
Alguno de vosotros seguro que ya habréis intuido por qué os muestro esta foto, ciertamente los grupo musculares que se trabajan cuando alguien se agacha y cogue un peso adecuadamente son exactamente los mismo que se ejercitan cuando realizamos una sentadilla.
Muchos de vosotros quizás os sepáis la teoría pero en la práctica raramente las personas hacen caso omiso de lo que se muestra en esta foto ¿Por que?
Precisamente la causa de que no se sigan estos consejos esenciales para mantener sana nuestra espalda, es que al intentar practicarlos, se hacen sumamente pesado, ya que si estos estos grupos musculares están desentrenados dificilmente puede ser un ejercicio cómodo de realizar, como consecuencia la gente opta por dejar a un lado la forma correcta y “agachar el riñonal” aunque a priori es mas cómodo a largo plazo puede ser muy perjudicial.
OTRAS RAZONES POR LAS QUE DEBEMOS REALIZAR SENTADILLAS.
Ademas de las explicadas anteriormente os doy una serie de argumento para terminar de convencer a los mas escépticos.
Es un ejercicio global: Siempre intento recomendar a la hora de realizar ejercicios optar por aquellos que sean globales, si nuestro objetivo es mantenernos en forma y tener una figura athletica y natural, lo mas indicado es optar por esta clase de ejercicios donde se entrenan grandes grupos musculares de manera simultánea y coordinada.
Un ejercicio apropiado para quemar calorías y reducir el peso corporal: Por su característica global y por que se solicitan los músculos mas grandes del organismo (gluteos y cuadriles) este ejercicio que aunque es básicamente anaeróbico, tiene la propiedad de gastar gran cantidad de energía al realizarlo. Por lo que puede éster indicado para ayudar a perder grasa corporal.
Es completamente fisiológico: Al fin y al cavo se trata de un ejercicio que hemos hecho desde que somos pequeños, cuando somos las joven y dinámicos lo natural es agacharse de esta forma, sin embargo a medida que nos hacemos mayores mas rígidos tendemos a agachados con el mínimo esfuerzo activo posible implicando a estructuras pasivas como la columna lumbar.
Se puede realizar en cualquier parte: Es un ejercicios que no necesita de complejas maquinas o de un asesoramiento o ayuda para su realización.
¿CÓMO SE DEBEN HACER LAS SENTADILLAS?
Aconsejo tener un mínimo de técnica y seguir unos pequeños pasos para realizar este ejercicio de manera correcta para que no que provoque eventuales lesiones en las rodillas o en la columna lumbar.
En esta infografia que os comparto veréis como hay que hacer una sentadilla de manera correcta.
Las rodillas son sin duda la articulación que mas hay que proteger en este ejercicio, por eso, a diferencia de lo que se suele ver en los gimnasios, (Llamada sentadilla profunda) yo no recomiendo descender mas de los que se muestra en la foto ya que se puede poner en peligro estructuras muy importates como los menismos o los ligamentos, quiero recordar que este es un expléndido ejercicio pero se debe realizar correctamenete para minimizar los posibles riesgos.
Para realizar correctamete este ejercicio es importante no descender excesivamente ya que es hay donde mas problemas podemos tener con la articulación de la rodilla,
Hay múltiples variantes para realizar este ejercicio, si bien no aconsejo los que bienes acompañados de grades pesos cargados en los hombros, lo que es un ejercicio saludable puede transformarse en un ejercicio nocivo y perjudicial para la espalda. Esta clase de sentadillas con carga en los hombros están destinadas a hipertrofiar la músculatura, pero son excesivamente agresivas con la columna lumbar ya que parte de este peso “extra” debe ser absorbido por los discos intervertebrales.
¿QUÉ RIESGOS DEBEMOS EVITAR Y QUE NO HACER NUNCA CUANDO HACEMOS SENTADILLAS?
El riesgo mas importante y y frecuente que nos puede imposibilitar las realización de sentadillas es padecer un problema articular en las rodillas. En principio para todas a aquellas personas que padezcan condropatías (Problemas de cartílago articular) como artrosis o atritis, condromalacia rotuliana.. no aconsejo este ejercicio ya que hay otras alterativas mas seguras de fortalecer los cuadriceps y gluteos sin poner en riesgo el cartílago articular, ademas de otras recomendaciones muy eficaces que os doy en otro artículo.
OTROS EJERICICIOS QUE OS RECOMIENDO PARA FORTALECER GLUTEOS.
Os comparto la siguiente infografía donde explico muy sencillamente como relalizar otros ejercicio para los gluteos que me parecen interesantes como complemento para un trabajo de tonificación de gluteos.
CONCLUSIÓN.
El ejercicio de sentadilla es una buena manera de tonificar diversos grupos musculares importantes para mejorar nuestra postura corporal y por su facilidad sencillez y eficacia lo recomiendo para prevenir problemas de espalda, fundamentalmente lumbares.
En términos generales para alguien que no haya hecho nunca este ejercicio recomiendo que empieza de manera progresiva sin descender demasiado y con pocas repeticiones, ya que es importante y adaptando las estructuras capsulo-ligamentosas y musculares de la rodilla para soportar de manera optima el ejercicio, el riesgo viene cuando se comienza de manera agresiva excesiva y desproporcionada con el estado físico y muscular. Por lo tanto empezar con poco descenso pocas repeticiones e ir aumentado progresivamente con el paso de los días y semanas.
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