20 Oct Para evitar la aparicion de la molesta ciática: Ejercicios para flexibilizar la columna lumbar
La ciática consiste en un dolor neuropático, irritativo y de difícil control analgésico que puede iniciarse en la región lumbar y recorre la pierna desde el glúteo y la zona posterior del músculo, pudiendo llegar incluso hasta la planta del pie.
Suele dificultar el descanso nocturno y se agrava si nos sentamos o tosemos. Además, provoca alteración de la sensibilidad, sensación de calambre y hormigueo en el trayecto del nervio irritado y en ocasiones puede provocar pérdida de fuerza.
Tabla de Contenidos
Las causas
La ciática suele aparecer cuando se produce un pinzamiento en el lugar en el que convergen las raíces del nervio ciático que emergen desde la médula espinal. La contractura muscular, la degeneración discal y la artrosis lumbosacra son las causas más frecuentes. Otras causas pueden ser la hernia discal, el estrechamiento del canal lumbar o el síndrome facetario.
Suele afectar a personas sedentarias o con una postura forzada durante largos periodos de tiempo. Las sobrecargas musculares, la obesidad o el embarazo también son factores de riesgo. En personas de más de 50 años suele estar en relación con la degeneración de los discos y la artrosis de la columna lumbar y en personas más jóvenes puede estar provocada por una hernia de disco.
Prevención
Para prevenirla, debemos evitar la obesidad y el sedentarismo y mantener una correcta higiene postural de la espalda. Para el control del dolor en las fases iniciales, que puede resultar muy limitativo, se emplea tratamiento médico. Se debe realizar reposo unos días e iniciar progresivamente una actividad física suave (terapia en piscina, yoga o refuerzo de la musculatura lumbar).
Debemos volver al especialista si se mantiene o progresa la alteración de la sensibilidad, especialmente en las piernas, para descartar otras causas. El tratamiento quirúrgico se reserva para casos con compromiso radicular mantenido o hernias discales con afectación sensitiva y motora.
EJERCICIOS PARA PREVENIR LA CIÁTICA
Los ejercicios irán encaminados a flexibilizar la columna lumbar, la articulación sacroilíaca y la musculatura pelvitrocantérea.
1. TRABAJO DE ROTACIÓN DE COLUMNA
En primer lugar, realizamos rotaciones de cuello a un lado y otro, sin levantar la cabeza, sintiendo el movimiento de rotación de la columna. Después, con el cuello en posición neutra, movemos a un lado y otro las rodillas sintiendo la flexibilización de la columna lumbar. Por último, movemos cuello y piernas en sentidos contrarios sintiendo como la columna se retuerce flexibilizándose.
2. ESTIRAMIENTO DEL DORSAL ANCHO
Colocamos los brazos al frente y en cada espiración alargamos un poco más. Después hacemos lo mismo con los brazos hacia cada lado. Los glúteos deben estar junto a los talones.
3. ESTIRAMIENTO GLOBAL CADENA POSTERIOR
Colocamos las piernas apoyadas en la pared (los brazos tiene que estar relajados a lo largo del cuerpo) y en cada espiración intentamos estirar un poco más las rodillas y hacer una extensión en los tobillos manteniendo el cuello estirado, como si nos estiraran desde la cima del cráneo.
4. ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL Y MUSCULATURA PELVITROCANTÉREA
Con una pierna apoyada sobre la rodilla contraria, en cada espiración vamos acercando la rodilla flexionada cada vez más hacia el pecho consiguiendo así estirar el músculo piramidal contralateral.
Flexionamos una pierna y la cruzamos sobre la pierna extendida. En cada espiración llevamos la rodilla un poco más hacia el pecho y la mirada hacia atrás.
5. ESTIRAMIENTO DEL PSOAS
Vamos a estirar el psoas de la pierna extendida hacia atrás. En cada espiración, dejamos caer un poco más el peso sobre la pierna adelantada, cuyo pie debe estar totalmente apoyado sobre el suelo. Para aumentar más el estiramiento levantaremos el brazo del mismo lado del psoas a estirar.
6- ESTIRAMIENTO DE LA CADENA ANTERO-LATERAL
Con la columna lumbar completamente apoyada en el suelo, evitando la curva lumbar, intentaremos llevar a
más la apertura de los brazos y aproximar las rodillas más al suelo con cada espiración.
PROGRAMA
La VI Reunión de Mecicina y Deporte viene cargada con un variado y completo programa científico-deportivo que hemos diseñado y que nos ofrecerá la oportunidad de intervenir, participar y compartir experiencias, dudas e inquietudes, al mismo tiempo que permitirá la discusión abierta con los ponentes.
Temas principales:
- El papel de la cirugía torácica, la cirugía cardíaca, la neurocirugía y anestesia en el deporte.
- Innovación tecnológica “recuperación deportiva y sistemas de descanso”.
- Charla magistral: como ser campeón olímpico: experiencias, vivencias y aprendizaje.
- Nefrología y deporte.
- El papel de los medios de comunicación en el deporte.
- Medicina hiperbárica y deporte.
- El estado emocional y el papel del deporte en la mejoría de la depresión y los trastornos psiquiátricos.
- Cómo vencer al cáncer con el ejercicio físico.
- El ciclismo como trampolín de causas solidarias.
- Genética, inmunología y fotografía como moldeadores de la persona del deportista.
- Cine y deporte.
- La montaña como espejo de la vida. Juanito Oiarzabal y Sebastián Álvaro.