21 Oct Dormir bien es un arte: gana en salud
Esto que parece algo de lógica se nos suele escapar.
Con la vida ajetreada que llevamos hoy día no creo que tengamos mucha calidad de sueño…Y me apunto yo mismo como uno de ellos.
Al final acabo siempre costándome tarde, con malos hábitos, etc…
Espero que esto os sirva!!
Vamos vamos!!
Tabla de Contenidos
Descansar también es un arte, ¡gana eficiencia!
El artículo está basado en el libro ‘El arte del Descanso’ del Dr. Seiji Nishino, editado por Kitsune Books. Es un bestseller internacional del profesor Nishino basado en sus 30 años de investigación en la Universidad de Stanford sobre el sueño, lo que le ha llevado a desarrollar este método para disfrutar de un sueño reparador y un despertar lleno de energía física y mental, gracias a sus técnicas y consejos.
Seguro que alguna vez has pensado cuánto tiempo pasas durmiendo en tu vida: una tercera parte de, y puede que incluso hayas pensado que es ‘tiempo perdido’ que podrías aprovechar para hacer otras cosas, si tu agenda está muy apretada. O que al contrario, si te levantas sin energía, hayas pensado que es una pena que no puedas descansar y dormir mejor, ya que te dan las horas nocturnas dando vueltas entre las sábanas, lo que afecta a tu rendimiento físico y mental durante el día.
Las 5 funciones del sueño
( 1 ) Descansar el cuerpo y el cerebro
( 2 ) Organizar y fortalecer la memoria
( 3 ) Regular el equilibrio hormonal
( 4 ) Reforzar la inmunidad y prevenir enfermedades
( 5 ) Eliminar las sustancias de desecho del cerebro
No es lo mismo dormir mucho que dormir bien
Cuando hablamos de sueño, debemos primar la calidad a la cantidad. Igual que ocurre con la alimentación, donde hemos descubierto que no es cuestión de comer mucho, es cuestión de comer bien, alimentos nutritivos para tener las necesidades energéticas cubiertas, en el sueño también hemos descubierto que cuando no descansamos bien, no basta con dormir más horas para arreglar el problema, podemos irnos a dormir al ponerse el sol y seguimos sin sentirnos descansados al levantarnos por la mañana después de 8 horas de sueño, o más el fin de semana.
Los estudios sobre el sueño están siendo reveladores, ahora hablamos de ciclos de sueño óptimo, de calidad, no de cantidad. Y donde el sueño se adapta a cada persona, a su día a día, a su genética, edad y necesidades diferentes. El ciclo de sueño no sólo cambia con la edad, es diferente en un recién nacido, en una persona adulta, o en otra octogenaria. También es diferente según lo que hayas hecho durante el día, un día de estudio para un examen, o de cierre para un trabajo requiere un sueño reparador diferente a un día en el que has corrido un maratón o has entrenado intensamente.
¿Qué pasa con la siesta?
Dormir más de una hora de siesta aumenta el riesgo de sufrir demencia igual que tener una deuda de sueño. También aumenta el riesgo de diabetes. Las siestas cortas de 30 minutos son las más recomendables, mejoran la salud y evitan que nos despertemos atontados y sin ganas de seguir con el día. Para la salud es igual de malo dormir poco que dormir mucho.
¿Se puede recuperar el sueño durmiendo el fin de semana?
La idea de que si no duermes mucho entre semana puedes recuperar el sueño perdido durmiendo más el fin de semana está bastante extendida, pero los estudios del Dr. Nishino han encontrado que para recuperar el sueño habría que pasar en la cama 14 horas al día durante 3 semanas para pagar una deuda de sueño de 40 minutos al día. No es factible para la mayoría de la humanidad.
Descansar también es un arte, gana eficienciaLa ley del sueño de Stanford, los primeros 90 minutos de sueño
La calidad del sueño nocturno está directamente relacionada con la calidad del estado de vigilia del día.
No se puede estar bien durante el día si no hemos tenido un sueño óptimo, y al revés, si conseguimos un estado de vigilia óptimo, creamos las condiciones óptimas para tener un sueño reparador.
Los primeros 90 minutos de sueño son los más importantes, son los 90 minutos de oro, claves para tener un buen descanso, si este primer ciclo de sueño es de calidad, dormirás tranquilamente el resto de la noche.
Si no consigues dormir bien esa primera hora y media de sueño, no hay segunda oportunidad, los nervios autónomos no conseguirán sincronizarse y se descontrolará la secreción de hormonas necesarias para un buen descanso. Será una noche perdida.
La zona prohibida de sueño
¿Has comprobado lo difícil que es intentar dormir antes de tu hora habitual de ir a la cama? Seguro que sí, somos animales rutinarios, y nos entra sueño a la hora a la que solemos ir a dormir, pero no antes. Se llama ‘zona prohibida’ a las dos horas antes de la hora de irse a dormir habitualmente, esos 120 minutos en los que no conseguimos empezar a dormir aunque estemos agotados o pensemos que tenemos que aprovechar el tiempo porque al día siguiente hay que madrugar.
Los 90 minutos de oro La clave para dormir bien o no
Al quedarnos dormidos entramos en el primer ciclo del sueño de 90 minutos:
El Sueño no REM es el más profundo, con ondas cerebrales grandes y lentas. Si nos despiertan en esa fase nos levantamos aturdidos y descolocados. Esta etapa es la más importante del sueño para que sea reparador.
Después entramos en la fase de sueño REM, donde soñamos y aunque estamos inconscientes, podemos despertarnos sin problemas.
Las fases del sueñoEl resto de la noche se van alternando ciclos de 90 minutos con sueño no REM y sueño REM, entre 4 y 5 ciclos. Al ir pasando las horas de sueño, los ciclos no REM son menos profundos y breves.
En realidad, hay diferencias en la duración de los ciclos en cada persona, no siempre son de 90 minutos, varían de 90 a 120 minutos, de ahí que algunos especialistas recomienden dormir múltiplos de 90 minutos, en general, de 3 a 9 horas, aunque puedes notar que tu ciclo de sueño es más largo de 90 minutos y adaptarlo.
Lo importante para dormir bien es que priorices la primera fase del sueño, los 90 a 120 minutos que duermes justo al irte a dormir.
En esta primera fase de sueño no REM, se segrega la hormona de crecimiento, tan importante para deportistas para crear masa muscular, se regeneran las células, se descansa mejor…
Si dormimos bien esos primeros 90 minutos, tendremos un buen día, aunque el resto de la noche no hayamos dormido tan bien. Y al revés, si dormimos mal esa primera hora y media, nos levantaremos con mala sensación que durará el resto del día, aunque hayamos dormido 8 o más horas.
Mejor poco que nada
Aunque los expertos en sueño recomiendan dormir un mínimo de 6 horas cada noche, 360 minutos, han descubierto que si una noche no puedes llegar a ese mínimo, es mejor que duermas 4 horas y media (270 minutos), que equivalen a 3 ciclos de sueño o tan sólo 3 horas (180 minutos), que equivalen a 2 ciclos de sueño, que nada.
En el laboratorio se comprueba que si se interrumpe a una persona en esos primeros 90 minutos, ya no hay forma de que el resto del sueño nocturno se estabilice.
Descansar también es un arte, gana eficiencia¿Qué es la deuda del sueño?
Y qué nos produce
Cuando decimos que no dormimos bien, para los especialistas en sueño significa que tenemos una ‘deuda del sueño’, que supone una acumulación de factores negativos graves y complejos producidos por la falta de sueño. Este déficit se va acumulando sin darnos cuenta y con el tiempo empiezan a aparecer los efectos negativos.
Los expertos dicen que conducir bajo los efectos de una deuda del sueño es igual o más peligroso que conducir bajo la influencia del alcohol. Ya que el cerebro produce ‘microsueños’ de 1 a 10 segundos como mecanismo de defensa, y en ese tiempo, una cabezada puede ocasionar un accidente grave en carretera.
La deuda de sueño acorta la vida, al provocar daños cerebrales y corporales. En un estudio de 6 años de duración con personas de EE.UU., las que dormían una media de 7 horas presentaban mayor tasa de mortalidad que las que dormían más horas de media al día.
Las horas de sueño en función del paísAdemás la deuda de sueño produce sobrepeso, porque afecta negativamente a la secreción de insulina y eleva el nivel de azúcar en sangre, lo que lleva a diabetes 2. También reduce los niveles de leptina, la hormona que controla el apetito, y aumenta los de ghrelina, la hormona que lo aumenta.
Y por si fuera poco, la falta de sueño produce hipertensión e inestabilidad mental, lo que aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, abuso de alcohol y drogas, enfermedad de Alzheimer y demencia.
La apnea del sueño es el trastorno de sueño más común actualmente, y es importante que sea diagnosticada para poder tratar los síntomas con el equipo nocturno adecuado, ya que en los casos graves tiene una tasa de mortalidad del 40%!!! Si tienes microsueños durante el día, roncas y dejas de respirar varias veces al dormir y te levantas agotado, es urgente que acudas al médico especialista para que te haga las pruebas y realice un diagnóstico.
Descansar también es un arte, gana eficienciaUn equipo de básket dormilón
A la hora de comprobar el efecto del sueño sobre el rendimiento deportivo, el estudio hecho con el equipo de baloncesto masculino de la Universidad de Stanford, nivel semiprofesional, es revelador. Observaron cómo afectó a su rendimiento durante el día, dormir 10 horas por la noche durante 40 días, o al menos, pasar en la cama 10 horas por la noche.
Midieron cada día, el tiempo de los sprints de 80 m en la cancha y su índice de tiros libres, y estos atletas mejoraron tanto el tiempo del sprint como sus aciertos en la canasta. Además decían que se encontraban ‘estupendamente’ y que sentían que estaban jugando mucho mejor. Cuando acabaron la prueba y volvieron a dormir menos de 10 horas, sus resultados volvieron a los niveles iniciales.
¿Qué colchón es el favorito de los olímpicos?
Descansar también es un arte, gana eficienciaEl Dr. Nishino también estudió las preferencias a la hora de escoger un buen colchón para dormir en los deportistas de los Juegos Olímpicos de invierno de Sochi, y los resultados son concluyentes, los atletas con mayor peso como los de bobsleigh, preferían colchones firmes y duros, los de menos peso, como los de patinaje en hielo, preferían los más blandos y menos firmes. Está claro que la corpulencia de cada especialidad deportiva era la que marcaba la preferencia para escoger el colchón ideal.